A fórmula para estimar a frequência cardíaca máxima é conhecida por praticamente todo atleta:
220 − idade.
O problema é que ela representa apenas uma estimativa populacional.
Duas pessoas da mesma idade podem ter frequências cardíacas máximas bastante diferentes. Portanto, usar uma fórmula baseada exclusivamente na idade para definir a FCmáx individual pode gerar um erro significativo.
E, se todas as zonas de treinamento forem calculadas como porcentagens dessa FCmáx estimada, todas elas também podem estar erradas.
Mas existe uma questão ainda mais importante: mesmo a frequência cardíaca máxima real nem sempre é a melhor referência para definir zonas de treinamento.
Para corrida, ciclismo e outros esportes de endurance, uma alternativa mais útil é utilizar a frequência cardíaca de limiar (Lactate Threshold Heart Rate — LTHR).
Por que não usar apenas a FCmáx?
Imagine dois atletas com a mesma frequência cardíaca máxima: 190 bpm.
O primeiro consegue sustentar 175 bpm durante um esforço intenso e prolongado. O segundo consegue sustentar apenas 160 bpm.
Apesar de terem a mesma FCmáx, suas capacidades de sustentar intensidades são diferentes.
Se ambos utilizarem zonas calculadas apenas como porcentagens da FCmáx, provavelmente receberão zonas muito semelhantes. Na prática, porém, essas zonas podem não representar corretamente a intensidade relativa para cada um.
É aí que o LTHR se torna interessante.
O que é LTHR?
O LTHR é a frequência cardíaca associada ao limiar, ou seja, uma intensidade elevada que pode ser sustentada por um período relativamente prolongado.
Para o treinamento de endurance, esse ponto costuma ser mais útil do que simplesmente saber qual foi a maior frequência cardíaca já atingida.
Em vez de definir as zonas perguntando:
Qual porcentagem da minha FCmáx estou utilizando?
A referência passa a ser uma medida mais relacionada à capacidade individual de sustentar diferentes intensidades.
Por isso, zonas baseadas em LTHR podem diferenciar melhor atletas que possuem FCmáx semelhante, mas capacidades de endurance diferentes.
Como determinar o LTHR?
A forma mais precisa de determinar o limiar envolve testes laboratoriais. No entanto, também existem testes de campo que fornecem estimativas úteis.
Um dos protocolos mais conhecidos é o teste de 30 minutos associado a Joe Friel.
Após um aquecimento adequado, realiza-se um esforço máximo sustentável de 30 minutos. Para estimar o LTHR, utiliza-se a frequência cardíaca média dos últimos 20 minutos do teste.
A ideia é reduzir a influência do período inicial, quando a frequência cardíaca ainda está aumentando até se aproximar de um estado mais estável.
Outro protocolo popular é utilizado por Phil Mosley, da MyProCoach.
Também é realizado um esforço máximo sustentável de 30 minutos, mas, nesse caso, o LTHR é estimado utilizando a frequência cardíaca média dos 30 minutos completos.
Os dois protocolos são semelhantes, mas utilizam formas diferentes de interpretar os dados. Como a frequência cardíaca demora para responder ao aumento da intensidade, o valor encontrado pode variar dependendo do método utilizado.
Além disso, o teste deve ser realizado na modalidade para a qual as zonas serão utilizadas. A frequência cardíaca de limiar na corrida, por exemplo, pode ser diferente da observada no ciclismo.
FCmáx ou LTHR?
A FCmáx continua sendo uma informação útil, especialmente para entender a resposta individual ao esforço.
Mas, para definir zonas de treinamento em esportes de endurance, o LTHR tende a ser uma referência mais específica.
Uma abordagem prática seria:
1. Não depender da fórmula 220 − idade para determinar a FCmáx.
2. Utilizar dados individuais sempre que possível.
3. Determinar um LTHR específico para cada modalidade.
4. Definir as zonas de treinamento a partir desse valor.
A frequência cardíaca também não deve ser interpretada isoladamente. Temperatura, fadiga, sono, hidratação e estresse podem alterar a resposta cardiovascular.
Por isso, o ideal é analisar a frequência cardíaca junto com outros indicadores, como percepção de esforço, ritmo na corrida e potência no ciclismo.
Conclusão
A fórmula 220 − idade é simples, mas não foi feita para determinar com precisão a frequência cardíaca máxima de cada indivíduo.
Para atletas de endurance, porém, existe uma questão ainda mais importante: a FCmáx não necessariamente é a melhor referência para definir zonas de treinamento.
O LTHR está mais relacionado à capacidade individual de sustentar intensidades elevadas e, por isso, pode fornecer uma base mais útil para organizar as zonas de frequência cardíaca.
Em vez de começar perguntando:
"Qual é a minha frequência cardíaca máxima?"
Para quem treina de forma estruturada, talvez a pergunta mais útil seja:
"Qual é a minha frequência cardíaca de limiar?"
Referências
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001.
Roy JL et al. Measured maximal heart rates compared to commonly used age-based prediction equations in the Heritage Family Study. American Journal of Human Biology, 2013.
Friel J. The Triathlete's Training Bible e protocolos de determinação de zonas de frequência cardíaca baseadas em limiar.
Mosley P. Protocolos de treinamento e determinação de zonas por frequência cardíaca utilizados pela MyProCoach.