Saber em qual intensidade correr é fundamental para organizar um bom treinamento. Uma das formas mais práticas de individualizar essa intensidade é utilizar o ritmo limiar como referência para estabelecer as zonas de treino.
A partir de um teste simples de campo, podemos estimar esse ritmo e transformá-lo em diferentes faixas de intensidade, desde a recuperação até os esforços mais rápidos.
O que é o ritmo limiar?
O ritmo limiar é uma estimativa do ritmo associado a uma intensidade elevada que pode ser sustentada por um período relativamente longo.
Na prática, não é necessário realizar um teste de laboratório para obter uma referência útil. Um teste de campo bem executado pode fornecer um valor consistente para orientar o treinamento.
Além de ajudar a definir as zonas, o ritmo limiar também pode ser utilizado para acompanhar a evolução do corredor. Se, ao repetir o teste, você consegue sustentar um ritmo mais rápido, isso indica uma melhora no seu desempenho.
Como determinar o ritmo limiar?
Existem diferentes maneiras de estimar o ritmo limiar, e a melhor opção depende dos dados que você já possui e do tipo de treinamento que realiza.
Uma possibilidade é utilizar o melhor tempo recente em uma prova de 10 km. Como essa distância normalmente é percorrida em uma intensidade próxima ao limiar, seu ritmo médio pode fornecer uma boa aproximação. É importante, porém, que seja uma prova recente e realizada em condições representativas do seu nível atual.
Outra alternativa é utilizar um treino contínuo mais longo, como um intervalo de aproximadamente 45 minutos realizado no maior ritmo sustentável. Essa é, por exemplo, uma das abordagens utilizadas pelo TrainingPeaks para estimar o ritmo de limiar a partir dos dados de treinamento.
Por fim, uma opção bastante prática é realizar um teste de campo de 30 minutos, utilizado por métodos como os de Joe Friel e Phil Mosley.
Após um bom aquecimento, procure um percurso relativamente plano e corra durante 30 minutos no maior ritmo médio que consiga sustentar de maneira consistente.
A ideia não é começar muito rápido e perder ritmo progressivamente. O objetivo é encontrar o ritmo mais rápido que você consegue manter durante todo o teste.
Tanto Joe Friel quanto Phil Mosley utilizam esse tipo de teste de campo. Para determinar o ritmo limiar, considera-se o ritmo médio dos 30 minutos.
O mais importante é utilizar um método consistente. Assim, quando o teste for repetido algumas semanas depois, será possível comparar os resultados e verificar se o ritmo limiar evoluiu.
Como calcular as zonas de treinamento?
Depois de determinar seu ritmo limiar, podemos utilizá-lo para calcular as zonas de treinamento.
O modelo de Joe Friel utiliza sete zonas de ritmo, identificadas de Z1 a Z5c. Cada uma representa uma faixa de intensidade e possui uma finalidade diferente dentro do treinamento.
Para entender o cálculo, vamos imaginar um corredor com ritmo limiar de 4:00 min/km.
| Zona | Nome | % do ritmo limiar | Ritmo |
|---|---|---:|---:|
| Z1 | Recuperação | ≥129% | ≥5:10/km |
| Z2 | Resistência | 114–129% | 4:34–5:10/km |
| Z3 | Tempo | 106–113% | 4:14–4:31/km |
| Z4 | Limiar | 99–105% | 3:58–4:12/km |
| Z5a | Superthreshold | 97–100% | 3:53–4:00/km |
| Z5b | Capacidade Aeróbica (Vo2max) | 90–96% | 3:36–3:50/km |
| Z5c | Capacidade Anaeróbica | <90% | <3:36/km |
Os valores da tabela são arredondados para facilitar a utilização prática.
O que significa cada zona?
Z1 — Recuperação
É a zona de menor intensidade, utilizada principalmente em corridas de recuperação. O esforço deve ser confortável e permitir uma recuperação ativa sem adicionar muita fadiga.
Z2 — Endurance
É a zona típica dos treinos fáceis e de endurance. Permite acumular volume com uma intensidade relativamente baixa, sendo uma parte importante da preparação de corredores.
Z3 — Tempo
Representa uma intensidade moderada a alta. Os treinos nessa zona são mais exigentes que os de endurance e podem ser utilizados para desenvolver a capacidade de sustentar ritmos elevados por períodos prolongados.
Z4 — Limiar
É a região próxima ao ritmo limiar. Os treinos nessa zona normalmente envolvem esforços contínuos ou intervalos relativamente longos, com o objetivo de desenvolver a capacidade de sustentar intensidades próximas ao limiar.
Z5a — Superthreshold
É uma intensidade ligeiramente acima do limiar. Geralmente é utilizada em intervalos, permitindo acumular tempo em intensidades superiores ao limiar sem necessariamente recorrer a esforços muito curtos.
Z5b — Capacidade Aeróbica (Vo2max)
São esforços ainda mais rápidos, normalmente realizados em intervalos mais curtos. O objetivo passa a ser desenvolver capacidades associadas à alta intensidade.
Z5c — Capacidade Anaeróbica
É a zona de maior intensidade, utilizada para esforços muito rápidos e curtos como sprints.
As zonas são limites fisiológicos exatos?
Não. O resultado de um teste de campo é uma estimativa, e não uma medição laboratorial.
Temperatura, vento, inclinação, superfície, fadiga e a própria estratégia utilizada durante o teste podem alterar o resultado.
Por isso, as zonas devem ser encaradas como referências para controlar a intensidade, e não como fronteiras fisiológicas rígidas.
Em condições nas quais o ritmo é pouco confiável, como percursos muito inclinados ou calor intenso, a frequência cardíaca e a percepção de esforço podem complementar essa informação.
Quando refazer o teste?
O ritmo limiar muda conforme o condicionamento do corredor. Por isso, vale repetir o teste periodicamente para atualizar as zonas.
Não é necessário fazer isso toda semana. Um intervalo de 8 a 12 permite que o treinamento produza adaptações suficientes para que uma nova avaliação seja relevante.