As fases hormonais mudam o rendimento na corrida?

Você já saiu para correr se sentindo leve e cheia de energia e, alguns dias depois, percebeu que o mesmo ritmo parecia muito mais cansativo?

Essa variação é mais comum do que parece. Sono, alimentação, estresse, temperatura, recuperação e rotina influenciam bastante a corrida. Para algumas mulheres, as mudanças hormonais ao longo do ciclo menstrual também podem alterar a disposição, o conforto e a percepção de esforço.

Isso não significa que existe uma fase “boa” e outra “ruim” para correr. A ciência ainda não encontrou um padrão de desempenho que funcione para todas. O mais útil é observar como o seu corpo responde e ajustar o treino quando necessário, sem culpa e sem transformar o ciclo em mais uma fonte de cobrança.

Como funciona o ciclo menstrual?

O ciclo menstrual costuma ser dividido em algumas fases, determinadas principalmente pelas variações de estrogênio e progesterona.

A duração de cada fase pode mudar de uma pessoa para outra e também de um mês para o outro. Por isso, aplicativos e calendários oferecem apenas estimativas — especialmente quando não há confirmação da ovulação.

De maneira simplificada, podemos pensar em quatro momentos:

• Menstruação.

• Fase folicular.

• Ovulação.

• Fase lútea.

Essas mudanças hormonais podem ser acompanhadas por sintomas como cólica, alteração do humor, inchaço, dor de cabeça, sensibilidade nas mamas, mudanças no sono e sensação de cansaço.

São frequentemente esses sintomas, e não apenas a concentração dos hormônios, que interferem na experiência da corrida.

O rendimento realmente muda durante o ciclo?

A resposta mais honesta é: pode mudar para algumas mulheres, mas não existe uma regra universal.

Revisões científicas encontram resultados bastante variados. Em testes objetivos de força, capacidade aeróbica, velocidade e resistência, as diferenças entre as fases geralmente são pequenas, inconsistentes ou difíceis de separar de outros fatores do cotidiano. Uma revisão de 2025, que incluiu apenas estudos com métodos mais rigorosos para confirmar as fases hormonais, reforçou que o tema continua em debate.  

Por outro lado, muitas mulheres relatam perceber piora no desempenho ou maior dificuldade para treinar nos primeiros dias da menstruação e no período pré-menstrual. Cansaço, cólicas, irritabilidade, desconforto e sensação de peso podem aumentar a percepção de esforço, mesmo quando a capacidade física não sofreu uma alteração importante.  

Ou seja: talvez o relógio mostre um resultado parecido, mas o treino pode parecer mais difícil.

Essa percepção também importa. Uma corrida não acontece apenas nos músculos. Ela envolve conforto, motivação, confiança, sono e bem-estar.

O que pode acontecer em cada fase?

Durante a menstruação

Nos primeiros dias do ciclo, estrogênio e progesterona costumam estar em níveis mais baixos. Algumas mulheres correm normalmente nessa fase. Outras sentem cólica, indisposição, dor lombar, fluxo intenso, dor de cabeça ou maior fadiga.

Quando os sintomas forem leves, correr ou caminhar pode ser confortável e até ajudar algumas pessoas a se sentirem melhor. Porém, não existe obrigação de manter o mesmo ritmo ou distância.

Em dias desconfortáveis, vale reduzir a intensidade, diminuir o percurso ou alternar corrida e caminhada.

Fase folicular

Depois da menstruação, o estrogênio começa a subir gradualmente. Algumas mulheres relatam mais disposição, recuperação melhor e maior facilidade para realizar treinos intensos.

Isso não quer dizer que todas terão seu melhor desempenho nessa fase. Sono ruim, alimentação insuficiente, estresse e treinos anteriores continuam tendo grande influência.

Quando você estiver se sentindo bem, pode aproveitar para realizar o treino planejado. Não é necessário aumentar a intensidade apenas porque o aplicativo indica determinada fase hormonal.

Ovulação

A ovulação costuma ocorrer no meio do ciclo, mas o dia exato varia bastante. Algumas mulheres não percebem qualquer diferença. Outras sentem dor leve em um dos lados do abdômen, alterações no humor ou maior sensibilidade corporal.

A evidência disponível não permite afirmar que a ovulação melhora ou prejudica o rendimento de forma consistente. Por isso, o melhor parâmetro continua sendo a forma como você se sente naquele dia.

Fase lútea e período pré-menstrual

Após a ovulação, a progesterona aumenta. Nessa fase, a temperatura corporal de repouso pode ficar um pouco mais elevada, e algumas mulheres relatam maior sensação de calor, cansaço, inchaço, mudanças no apetite e dificuldade para dormir.

Nos dias que antecedem a menstruação, os sintomas da tensão pré-menstrual podem deixar a corrida mais desconfortável. Estudos mostram que muitas praticantes percebem piora no rendimento nesse período, embora os resultados objetivos sejam diferentes entre as pessoas.  

Em dias quentes, pode ser ainda mais importante escolher horários frescos, cuidar da hidratação e diminuir o ritmo quando necessário.

É preciso organizar os treinos de acordo com o ciclo?

Não obrigatoriamente.

Criar planilhas rígidas baseadas apenas nas fases hormonais pode simplificar demais um processo muito individual. Ainda não há evidência suficiente para recomendar que todas as mulheres façam treinos intensos ou leves em fases específicas do ciclo.

O acompanhamento pode ser útil quando ajuda você a reconhecer padrões — e não quando determina o que você “deveria” conseguir fazer.

Uma orientação prática é registrar durante dois ou três ciclos:

• O primeiro dia da menstruação.

• O tipo de treino realizado.

• A percepção de esforço.

• A qualidade do sono.

• A presença de cólica, inchaço ou dor de cabeça.

• O nível de energia.

• Como foi a recuperação no dia seguinte.

Depois de algumas semanas, observe se existe um padrão que realmente se repete.

Se você costuma sentir cólicas fortes nos primeiros dois dias, por exemplo, pode programar corridas confortáveis ou descanso nesses momentos. Se percebe mais disposição em outra fase, pode conversar com um profissional para posicionar treinos mais exigentes nessa janela.

A adaptação deve nascer da sua experiência, não de uma fórmula pronta.

Como ajustar a corrida em dias mais difíceis

Quando o corpo não estiver respondendo como de costume, experimente:

• Começar com cinco a dez minutos de caminhada.

• Correr em um ritmo no qual ainda consiga conversar.

• Reduzir a distância planejada.

• Alternar corrida e caminhada.

• Trocar um treino intenso por uma corrida leve.

• Escolher um horário mais fresco.

• Priorizar sono, alimentação e hidratação.

• Encerrar o treino se os sintomas piorarem.

Adaptar não é desistir. É permitir que o movimento continue cabendo na vida real.

Um treino leve ainda é treino. Uma caminhada também conta. E descansar quando necessário faz parte da construção de constância.

Anticoncepcionais também influenciam?

Métodos hormonais podem modificar as oscilações naturais do ciclo e produzir diferentes padrões de sangramento e sintomas.

A resposta varia conforme o tipo de método, a composição, o tempo de uso e a reação individual. Portanto, não é adequado comparar diretamente a experiência de quem utiliza contraceptivo hormonal com a de quem possui um ciclo natural.

Alterações importantes após iniciar ou trocar um método devem ser conversadas com o ginecologista. Não interrompa medicamentos por conta própria para tentar melhorar o rendimento esportivo.

Quando procurar avaliação profissional?

Algum desconforto durante o ciclo pode acontecer, mas sintomas intensos não devem ser considerados algo que você simplesmente precisa suportar.

Procure avaliação médica quando houver:

• Cólica muito forte ou incapacitante.

• Sangramento excessivo.

• Tontura, desmaio ou fraqueza intensa.

• Falta de ar fora do habitual.

• Queda persistente de energia ou rendimento.

• Menstruação ausente por vários meses sem explicação.

• Ciclos muito irregulares.

• Dor pélvica que piora com o tempo.

• Sintomas que impedem atividades cotidianas.

Menstruação irregular ou ausente em pessoas que treinam pode estar associada, entre outras causas, à baixa disponibilidade de energia — quando o corpo recebe menos energia do que necessita para sustentar o treino e suas funções básicas. Essa situação merece avaliação, pois pode afetar a saúde hormonal e óssea.

Seu ciclo pode ser uma informação, não uma limitação

As fases hormonais podem influenciar a maneira como algumas mulheres se sentem durante a corrida. Mas elas não definem sua força, sua disciplina ou aquilo que você é capaz de construir.

Em vez de tentar controlar cada treino pelo calendário, observe os sinais do corpo. Registre seus sintomas, ajuste quando necessário e mantenha espaço para a rotina mudar.

Nem todos os dias terão o mesmo ritmo. Isso não significa que você está regredindo.

Seu ritmo também conta. Constância vence intensidade.

Referências

• Schlie J, Krassowski V, Schmidt A. Effects of menstrual cycle phases on athletic performance and related physiological outcomes: a systematic review of studies using high methodological standards. Journal of Applied Physiology, 2025.

• Carmichael MA et al. The impact of menstrual cycle phase on athletes’ performance: a narrative review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021.

• Wen Y et al. Exercise performance at different phases of the menstrual cycle in eumenorrheic women. Frontiers in Endocrinology, 2025.

• Jones BP et al. Menstrual cycles and the impact upon performance in elite track and field athletes. Frontiers in Sports and Active Living, 2024.