Como a atividade física pode beneficiar o seu sono

Você chega ao fim do dia cansada, deita na cama esperando apagar rapidamente… mas o sono não vem.

A cabeça continua funcionando, você demora para relaxar ou acorda algumas vezes durante a noite. No dia seguinte, falta disposição — inclusive para se movimentar.

Se essa situação parece familiar, existe um hábito que pode contribuir para noites melhores: a atividade física regular.

Caminhar, correr, pedalar, fazer musculação ou simplesmente se movimentar mais durante o dia não substitui o tratamento de um problema de sono, mas pode fazer parte de uma rotina que favorece um descanso de melhor qualidade.

A própria Organização Mundial da Saúde inclui a melhora do sono entre os benefícios associados à prática regular de atividade física em adultos.  

E a melhor parte é que você não precisa se transformar em atleta para começar a perceber os benefícios.

Por que atividade física e sono estão relacionados?

Nosso corpo não funciona em partes separadas.

O que fazemos durante o dia influencia como chegamos à noite.

Quando você pratica atividade física regularmente, diferentes sistemas do organismo são estimulados. Além dos benefícios para coração, músculos e metabolismo, o movimento também pode contribuir para o bem-estar mental, reduzir sintomas de ansiedade e melhorar o sono.  

Na prática, isso significa que uma caminhada, uma corrida tranquila ou um treino de força podem ajudar a construir um ciclo positivo:

você se movimenta, cuida do corpo, pode dormir melhor e acorda com mais disposição para continuar se movimentando.

Isso não quer dizer que um único treino resolverá uma noite de insônia.

Os benefícios costumam aparecer dentro de uma rotina consistente.

Mais uma vez: constância vence intensidade.

1. O movimento pode ajudar o corpo a reconhecer melhor a hora de descansar

Nosso organismo possui um relógio interno que participa da organização dos períodos de vigília e sono ao longo das 24 horas.

A rotina diária fornece pistas para esse relógio.

Horários relativamente regulares para acordar, exposição à luz durante o dia, alimentação e atividade física são alguns desses sinais.

Quando o corpo passa parte do dia ativo e depois encontra um período de desaceleração, essa diferença entre atividade e descanso pode contribuir para uma rotina mais organizada.

Por isso, se você passa boa parte do dia sentada trabalhando, não precisa imaginar que a única alternativa seja correr vários quilômetros.

Levantar, caminhar, fazer pequenas pausas ativas e reservar algum momento para um exercício que você goste já é um começo.

2. Atividade física pode ajudar a reduzir aquela sensação de mente acelerada

Você já deitou cansada fisicamente, mas com a cabeça pensando em tudo ao mesmo tempo?

Trabalho, compromissos, problemas do dia seguinte, mensagens que ficaram sem resposta…

O estresse e a ansiedade podem interferir no sono.

A atividade física regular está associada a benefícios para a saúde mental e pode ajudar na redução dos sintomas de ansiedade e depressão, além de contribuir para o bem-estar geral.  

Isso não significa que correr seja um tratamento isolado para ansiedade ou insônia.

Mas o movimento pode funcionar como um dos elementos de uma rotina de cuidado.

Às vezes, aqueles vinte ou trinta minutos caminhando depois do trabalho não servem apenas para “fazer exercício”.

Eles também podem ser o momento em que você desacelera a cabeça.

3. Você pode perceber melhora na qualidade do sono

Dormir bem não significa apenas passar muitas horas na cama.

A qualidade do sono também importa.

Talvez você já tenha experimentado dormir oito horas e ainda assim acordar cansada. Em outra noite, dormiu um pouco menos, mas teve a sensação de descanso muito maior.

Por isso, quando falamos que atividade física pode beneficiar o sono, estamos olhando para o quadro completo.

A Organização Mundial da Saúde aponta que a prática regular de atividade física está associada à melhora do sono em adultos e idosos.  

O efeito varia de pessoa para pessoa e depende de diversos fatores, como intensidade do exercício, frequência, horário, rotina e existência ou não de algum distúrbio do sono.

Mas existe uma mensagem importante aqui:

se movimentar regularmente pode ser uma peça importante do quebra-cabeça do sono.

Preciso correr para ter esses benefícios?

Não.

Esse é um ponto importante para quem está começando.

Atividade física não significa necessariamente corrida.

Pode ser:

• Caminhada.

• Corrida leve.

• Bicicleta.

• Natação.

• Dança.

• Musculação.

• Exercícios em casa.

• Atividades recreativas.

• Deslocamentos feitos a pé.

A OMS define atividade física como todo movimento corporal que exige gasto de energia e reforça que diferentes formas de movimento podem trazer benefícios para a saúde.  

Então, se hoje você consegue caminhar vinte minutos, isso conta.

Se consegue alternar dois minutos caminhando e um minuto correndo, também conta.

Seu movimento não precisa parecer com o treino de outra pessoa.

Seu ritmo também conta.

Quanto exercício é necessário?

Para a saúde geral, a Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos realizem entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.  

Mas existe algo importante principalmente para quem está parado:

você não precisa começar pela recomendação completa.

Alguma atividade é melhor do que nenhuma, e o volume pode ser construído gradualmente.  

Se você está sedentário, começar com quinze ou vinte minutos de caminhada algumas vezes por semana pode ser muito mais sustentável do que tentar mudar toda a rotina de uma vez.

O objetivo é criar um hábito que você consiga repetir.

E fazer exercício à noite atrapalha o sono?

Não necessariamente.

Muitas pessoas só conseguem treinar depois do trabalho, e isso não significa automaticamente que terão uma noite ruim.

A resposta ao horário do exercício varia bastante.

Algumas pessoas conseguem correr à noite, tomar banho, jantar e dormir normalmente.

Outras percebem que exercícios muito intensos próximos do horário de dormir deixam o corpo mais alerta.

Por isso, observe sua própria resposta.

Se você treina às 20h e dorme bem, não existe motivo para abandonar um horário que funciona na sua rotina.

Se perceber que demora muito mais para pegar no sono depois de treinos intensos realizados tarde da noite, experimente ajustar o horário ou escolher uma atividade mais leve naquele período.

A melhor rotina é aquela que funciona para o seu corpo e cabe na sua vida.

Como usar a atividade física para cuidar do sono na prática

Você não precisa criar uma rotina perfeita.

Comece assim:

• Escolha uma atividade que você realmente consiga repetir.

• Comece com poucos minutos se estiver sedentário.

• Tente se movimentar em vários dias da semana.

• Inclua caminhadas sempre que possível.

• Observe como diferentes horários de treino afetam seu sono.

• Evite transformar exercício em obrigação ou punição.

• Crie alguns minutos de desaceleração depois de treinos noturnos.

• Registre por uma ou duas semanas como você dormiu nos dias em que se movimentou.

Uma pergunta simples pode ajudar:

“Nos dias em que me movimento, como eu durmo?”

Você pode começar a identificar padrões que passam despercebidos quando não prestamos atenção.

Quando procurar ajuda?

Atividade física pode favorecer o sono, mas existem situações em que apenas mudar a rotina pode não ser suficiente.

Vale conversar com um profissional de saúde se você apresenta frequentemente:

• Grande dificuldade para iniciar o sono.

• Muitos despertares durante a noite.

• Sonolência intensa durante o dia.

• Cansaço persistente mesmo dormindo várias horas.

• Ronco muito intenso.

• Pausas respiratórias percebidas durante o sono.

• Problemas de sono que estejam prejudicando trabalho, estudos, humor ou atividades diárias.

Não é necessário conviver indefinidamente com noites ruins imaginando que falta apenas “mais disciplina”.

Problemas persistentes de sono merecem avaliação.

O movimento de hoje também pode cuidar da sua noite

Quando pensamos em atividade física, normalmente lembramos primeiro de músculos, coração, condicionamento ou mudança no corpo.

Mas os benefícios do movimento vão muito além.

Uma caminhada pode ser o momento em que você deixa as preocupações do trabalho para trás.

Uma corrida tranquila pode marcar a transição entre um dia cheio e uma noite mais calma.

Um treino de força pode ser uma pequena pausa reservada para cuidar de você.

E, com o tempo, essa rotina de movimento também pode contribuir para um sono melhor.

Você não precisa correr cinco quilômetros amanhã.

Não precisa treinar todos os dias.

Nem precisa mudar tudo de uma vez.

Comece pelo movimento que cabe no seu dia.

Porque cuidar do sono também começa enquanto estamos acordados.

Um km por vez. O importante é voltar.

Bora colocar em prática?

Escolha um momento de amanhã para fazer 20 minutos de movimento — pode ser caminhada, corrida leve ou outra atividade que você goste.

Depois, observe como você se sente ao chegar à noite.

Referências

• Organização Mundial da Saúde. Physical activity – Fact Sheet. A OMS aponta melhora do sono, da saúde mental e do bem-estar entre os benefícios associados à atividade física regular.  

• Organização Mundial da Saúde. Physical Activity. Informações sobre atividade física, benefícios para a saúde e formas de incluir movimento na rotina.  

• Organização Mundial da Saúde. Be Healthy – Physical Activity. Recomendações de atividade física para adultos e orientação para aumentar o movimento gradualmente.  

• Organização Mundial da Saúde. Physical activity – great for your body, great for your mind. Relação entre movimento, saúde mental, bem-estar e sono.