Aurora
Você começa a correr, sente que o fôlego está melhorando e percebe que as pernas estão ficando mais fortes. Mesmo assim, às vezes surge um incômodo no calcanhar, abaixo do joelho ou próximo ao tornozelo.
É comum pensar apenas nos músculos quando falamos em fortalecimento. Mas os tendões também precisam de atenção, principalmente quando você está começando a correr, aumentando a distância ou retomando os treinos depois de uma pausa.
Fortalecer os tendões não significa treinar até sentir dor. Significa oferecer ao corpo estímulos graduais, descanso e tempo suficiente para que ele se adapte.
Neste artigo, você vai entender o que são os tendões, por que eles são importantes para a corrida e como cuidar deles dentro de uma rotina possível.
O que são os tendões?
Os tendões são estruturas resistentes que conectam os músculos aos ossos. Quando um músculo se contrai, o tendão ajuda a transmitir essa força para o osso, permitindo que o corpo se movimente.
Durante a corrida, eles participam de praticamente todos os passos. O tendão de Aquiles, por exemplo, liga os músculos da panturrilha ao calcanhar e ajuda na impulsão. Já o tendão patelar, localizado na região do joelho, participa do movimento de estender a perna.
Eles funcionam como uma ponte entre a força produzida pelos músculos e o movimento realizado pelo corpo.
Por isso, quando músculos, tendões e articulações trabalham em conjunto, correr, caminhar, subir escadas e realizar outras tarefas do dia a dia tende a ficar mais confortável.
Correr fortalece os tendões?
A corrida oferece estímulos aos tendões, porque eles recebem carga a cada vez que o pé toca o chão. Com uma progressão adequada, o organismo pode se adaptar a essas solicitações.
O problema aparece quando a carga aumenta mais rápido do que a capacidade de adaptação do corpo.
Isso pode acontecer quando a pessoa:
começa correndo muitos quilômetros;
aumenta o volume de treino de uma semana para outra;
adiciona tiros, subidas e longões ao mesmo tempo;
corre vários dias seguidos sem estar preparada;
retorna aos treinos tentando repetir imediatamente o ritmo anterior;
ignora dores persistentes.
Pesquisas mostram que os tendões podem apresentar adaptações positivas ao treinamento com carga, como alterações em sua capacidade de suportar e transmitir força. Entretanto, essas mudanças tendem a acontecer de maneira gradual e dependem do tipo, da intensidade e da duração do estímulo.
Em outras palavras: o corpo precisa de repetição, mas também precisa de tempo.
Por que o fortalecimento muscular também ajuda os tendões?
Os exercícios de fortalecimento não trabalham somente os músculos. Quando você realiza movimentos como elevação de panturrilha, agachamento ou subida em um degrau, também coloca os tendões sob uma carga controlada.
Essa carga funciona como um estímulo para a adaptação.
Uma revisão sistemática publicada em 2022 encontrou adaptações positivas nos tendões dos membros inferiores após programas de treinamento, especialmente quando os exercícios geravam uma carga suficiente sobre essas estruturas. Os autores também destacaram que ainda existem diferenças importantes entre protocolos, pessoas e tipos de treinamento.
Isso não significa que todo iniciante deva começar com pesos elevados. A carga adequada depende do histórico, da força, da presença de dor e da experiência de cada pessoa.
No começo, exercícios com o peso do próprio corpo podem ser suficientes. Com o passar das semanas, a dificuldade pode ser aumentada aos poucos.
Quais exercícios podem ajudar?
Alguns movimentos simples trabalham músculos e tendões bastante utilizados na corrida.
Elevação de panturrilha
Em pé e com apoio próximo, eleve os calcanhares lentamente, fique na ponta dos pés e retorne de maneira controlada.
Esse exercício fortalece a panturrilha e aumenta a carga sobre o tendão de Aquiles de forma previsível.
Agachamento em uma cadeira
Fique de costas para uma cadeira, flexione os joelhos e leve o quadril para trás até tocar levemente o assento. Depois, levante-se.
O exercício trabalha coxas, quadril e estruturas próximas aos joelhos.
Subida em um degrau
Suba em um degrau baixo com uma perna e depois retorne ao chão com controle. Alterne os lados.
Esse movimento ajuda a desenvolver força para subir, correr e controlar o impacto das passadas.
Ponte de quadril
Deite-se de barriga para cima, dobre os joelhos e eleve o quadril. Faça uma pausa curta no alto e desça devagar.
A ponte fortalece glúteos e músculos posteriores das pernas, importantes para a estabilidade durante a corrida.
Equilíbrio em uma perna
Fique em pé apoiando-se em apenas uma perna. Mantenha um ponto de apoio por perto, caso seja necessário.
O exercício ajuda no controle do tornozelo, do joelho e do quadril.
Esses são exemplos gerais. Pessoas com dor, histórico de lesão ou dificuldade para executar os movimentos podem precisar de uma avaliação individual.
Uma rotina simples para começar
Você não precisa fazer uma sessão longa ou complicada.
Duas vezes por semana, em dias alternados, experimente realizar:
2 séries de elevação de panturrilha;
2 séries de agachamento em uma cadeira;
2 séries de subida em um degrau;
2 séries de ponte de quadril;
alguns segundos de equilíbrio em cada perna.
Comece com poucas repetições e observe como o corpo responde durante o exercício e no dia seguinte.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos realizem atividades de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana. Essa recomendação é voltada à saúde geral e deve ser adaptada à condição e à rotina de cada pessoa.
O objetivo não é terminar esgotado. É criar um estímulo que possa ser repetido com constância.
O fortalecimento precisa causar dor?
Não. Dor não é uma prova de que o exercício está funcionando.
É possível sentir esforço muscular ou um cansaço leve durante o movimento. Também pode aparecer uma sensibilidade muscular no dia seguinte, principalmente nas primeiras semanas.
Mas dor forte, pontual ou que aumenta progressivamente merece atenção.
Para pessoas que já possuem tendinopatia, nome usado para alterações dolorosas em um tendão, os exercícios com carga são frequentemente utilizados como parte da reabilitação. As diretrizes clínicas de 2024 para a tendinopatia do tendão de Aquiles apontam o exercício progressivo como tratamento de primeira linha, mas a intensidade deve respeitar a tolerância e a condição individual.
Isso não significa que uma pessoa com dor deva escolher exercícios por conta própria e insistir. A orientação de um fisioterapeuta ou profissional de educação física pode ajudar a definir quais movimentos, cargas e progressões são adequados.
Erros que podem atrapalhar a adaptação
Um dos erros mais comuns é tentar acelerar um processo que naturalmente leva tempo.
Evite:
começar corrida e musculação intensa na mesma semana;
aumentar distância, velocidade e frequência ao mesmo tempo;
copiar o treino de uma pessoa mais experiente;
fazer exercícios com pressa e sem controlar o movimento;
treinar a mesma região com intensidade elevada todos os dias;
continuar correndo quando a dor altera a passada;
achar que alongar é suficiente para fortalecer um tendão.
O alongamento pode ser útil em algumas situações, mas não substitui os exercícios de força. Tendões precisam receber cargas progressivas para desenvolver capacidade de suportar as demandas do movimento.
Quando interromper o treino e procurar ajuda?
Diminua ou interrompa o exercício e procure avaliação profissional quando houver:
dor forte ou que piora a cada treino;
inchaço ou calor na região;
perda de força;
dificuldade para apoiar o pé;
dor que faz você mancar;
estalo acompanhado de dor súbita;
incapacidade de continuar caminhando;
sintomas que não melhoram mesmo com descanso;
dor que retorna sempre que você tenta correr.
Nem todo desconforto significa uma lesão grave, mas ignorar sinais persistentes pode prolongar o problema.
Descansar ou adaptar o treino não é perder o progresso. É proteger a possibilidade de continuar se movimentando.
Como cuidar dos tendões no próximo treino?
No próximo dia de corrida, experimente:
Caminhar alguns minutos antes de começar.
Iniciar em um ritmo confortável.
Evitar aumentar a distância e a velocidade no mesmo treino.
Alternar corrida e caminhada, caso esteja começando.
Encerrar antes de chegar à exaustão.
Observar como o corpo se sente nas horas seguintes.
Reservar dias para fortalecimento e recuperação.
Também vale lembrar que músculos podem ganhar força mais rapidamente do que os tendões conseguem se adaptar. Por isso, sentir-se mais disposto não significa que seja necessário aumentar o treino todas as semanas.
Fortalecer também é aprender a esperar
Tendões não ficam fortes de um dia para o outro. Eles se adaptam com estímulos regulares, progressão cuidadosa, alimentação adequada, sono e recuperação.
Você não precisa fazer o treino mais difícil. Precisa construir uma rotina que o seu corpo consiga acompanhar.
Comece com exercícios simples, aumente a dificuldade aos poucos e respeite os sinais que aparecerem pelo caminho.
Constância vence intensidade. Um km por vez, o importante é voltar.
Qual exercício de fortalecimento é mais difícil de encaixar na sua rotina? Salve este artigo para consultar antes do próximo treino.
Referências
Lazarczuk SL, Maniar N, Opar DA, Duhig SJ, Shield A, Barrett RS. Mechanical, Material and Morphological Adaptations of Healthy Lower Limb Tendons to Mechanical Loading: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2022.
Chimenti RL et al. Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy — Clinical Practice Guidelines. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, revisão de 2024.
Organização Mundial da Saúde. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
