Aurora
Você recebeu o diagnóstico de gordura no fígado e ficou com a sensação de que precisa mudar toda a sua rotina de uma vez?
Essa preocupação é mais comum do que parece. A boa notícia é que pequenas mudanças no dia a dia, como caminhar com mais frequência, começar a correr de forma leve ou fazer exercícios de fortalecimento, podem ajudar a diminuir o acúmulo de gordura no fígado.
E isso não depende apenas de emagrecer. Estudos indicam que o exercício pode beneficiar o fígado mesmo quando a balança quase não muda. O mais importante não é começar com treinos intensos, mas construir uma rotina possível e consistente.
O que significa ter gordura no fígado?
A gordura no fígado acontece quando uma quantidade excessiva de gordura se acumula dentro das células desse órgão.
Atualmente, o problema relacionado a alterações metabólicas é chamado de doença hepática esteatótica associada à disfunção metabólica, ou MASLD. Ela era conhecida anteriormente como doença hepática gordurosa não alcoólica.
O acúmulo pode estar associado a diferentes fatores, como:
Sedentarismo.
Resistência à insulina.
Diabetes tipo 2.
Colesterol ou triglicérides elevados.
Excesso de peso.
Alimentação desequilibrada.
Algumas condições de saúde ou medicamentos.
Nem toda pessoa com gordura no fígado está acima do peso, e muitas não apresentam sintomas. Por isso, o diagnóstico costuma aparecer durante exames de sangue, ultrassom ou avaliações realizadas por outro motivo.
Em algumas pessoas, a condição permanece estável. Em outras, pode ocorrer inflamação e formação de cicatrizes no fígado, chamada fibrose. Por isso, o acompanhamento médico é importante mesmo quando a pessoa se sente bem. As diretrizes atuais recomendam atenção especial quando existem diabetes, obesidade, alterações nas enzimas do fígado ou outros fatores de risco metabólico.
Como a atividade física ajuda o fígado?
Quando você se movimenta, seus músculos precisam de energia. Para atender a essa necessidade, o organismo utiliza melhor a glicose e as gorduras que estão circulando no sangue ou armazenadas no corpo.
Com a prática regular, o exercício pode:
Melhorar a sensibilidade à insulina.
Ajudar no controle da glicose.
Reduzir triglicérides.
Favorecer o uso de gordura como energia.
Melhorar a saúde cardiovascular.
Contribuir para a redução da gordura acumulada no fígado.
Isso explica por que a atividade física pode ajudar mesmo quando não ocorre uma perda significativa de peso.
Uma metanálise publicada em 2023 observou que pessoas que realizaram exercícios tiveram maior chance de alcançar uma redução clinicamente relevante da gordura hepática medida por ressonância magnética. Esse benefício apareceu independentemente do emagrecimento.
Ou seja: o exercício não precisa transformar seu corpo por fora para já estar produzindo mudanças importantes por dentro.
Preciso correr para reduzir a gordura no fígado?
Não. Correr pode fazer parte da estratégia, mas não é a única opção.
Caminhada, bicicleta, natação, dança, musculação e outros exercícios também podem ajudar. O melhor movimento é aquele que você consegue realizar com segurança e manter na rotina.
Pesquisas mostram benefícios com diferentes modalidades. Exercícios aeróbicos, como caminhada e corrida, ajudam o sistema cardiovascular e o metabolismo. Já o fortalecimento muscular aumenta a participação dos músculos no controle da glicose e na utilização de energia.
Uma análise publicada em 2024 comparou diferentes tipos de treinamento e concluiu que tanto os exercícios aeróbicos quanto os de resistência podem trazer benefícios. A combinação das duas modalidades pode oferecer uma abordagem mais completa, embora a melhor escolha dependa das condições e preferências de cada pessoa.
Você não precisa escolher o treino considerado “perfeito”. Precisa encontrar um começo possível.
Quanto exercício pode ajudar?
As recomendações gerais para adultos indicam pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade mais intensa.
Esses minutos podem ser distribuídos durante a semana. Por exemplo:
30 minutos em cinco dias.
25 minutos em seis dias.
Três períodos de 10 minutos ao longo do dia.
Caminhadas curtas combinadas com dois treinos de fortalecimento.
Diretrizes específicas para pessoas com gordura no fígado também costumam sugerir pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada, quando não houver contraindicações.
Mas isso não significa que você precise atingir essa quantidade logo na primeira semana.
Para quem está sedentário, começar com dez ou quinze minutos já pode ser uma vitória. Aos poucos, o corpo vai se adaptando e o tempo pode aumentar.
Constância vence intensidade.
Um plano simples para começar
Antes de começar, converse com seu médico caso tenha recebido recentemente o diagnóstico de gordura no fígado, apresente outras condições de saúde ou esteja há muito tempo sem se exercitar.
Com autorização, uma rotina inicial pode ser:
Semana 1
Caminhar por 10 a 15 minutos, três vezes na semana.
Fazer a caminhada em um ritmo confortável.
Manter uma velocidade na qual ainda consiga conversar.
Semana 2
Caminhar por 15 a 20 minutos, três ou quatro vezes.
Incluir pequenas subidas, caso se sinta confortável.
Acrescentar um treino curto de fortalecimento.
Semanas seguintes
Aumentar o tempo gradualmente.
Alternar caminhada e corrida leve, caso deseje correr.
Realizar fortalecimento duas vezes por semana.
Reservar dias para descanso e recuperação.
O fortalecimento pode incluir exercícios simples, como sentar e levantar de uma cadeira, elevação de panturrilhas, ponte de quadril e exercícios para braços e costas.
O ideal é contar com orientação de um profissional de educação física, principalmente se você tiver limitações articulares, dores, diabetes, pressão alta ou outras condições de saúde.
Apenas o exercício resolve?
A atividade física é uma parte muito importante do cuidado, mas geralmente não deve ser observada de forma isolada.
O tratamento pode incluir:
Alimentação equilibrada.
Redução ou interrupção do consumo de álcool, conforme orientação médica.
Controle da glicose.
Controle do colesterol e dos triglicérides.
Sono adequado.
Acompanhamento do peso, quando necessário.
Uso correto de medicamentos prescritos.
Consultas e exames periódicos.
Não é preciso buscar uma alimentação perfeita nem cortar vários alimentos por conta própria. Mudanças extremas costumam ser difíceis de manter.
Um médico e um nutricionista podem ajudar a montar uma estratégia adequada à sua saúde, aos seus exames e à sua rotina.
Quando procurar avaliação profissional?
A gordura no fígado muitas vezes não provoca sintomas. Por isso, não espere sentir alguma coisa para manter o acompanhamento.
Procure avaliação médica, especialmente se apresentar:
Dor abdominal persistente.
Fraqueza ou cansaço muito intenso.
Pele ou olhos amarelados.
Barriga ou pernas inchadas.
Urina muito escura.
Náuseas frequentes.
Alterações persistentes nos exames do fígado.
Durante o exercício, interrompa a atividade e procure orientação se tiver dor no peito, falta de ar intensa ou diferente do habitual, tontura, desmaio, confusão ou fraqueza repentina.
Esses sinais não significam necessariamente uma doença grave, mas precisam ser avaliados.
O movimento pode fazer parte do cuidado com o seu fígado
A atividade física pode ajudar a reduzir a gordura no fígado, melhorar o metabolismo e proteger a saúde cardiovascular — mesmo quando a perda de peso é pequena ou não acontece.
Você não precisa correr todos os dias, fazer treinos exaustivos ou mudar sua vida inteira de uma vez.
Comece caminhando. Faça alguns minutos. Acrescente fortalecimento quando for possível. Ajuste a rotina nos dias difíceis e recomece quando precisar.
Seu corpo não precisa de perfeição. Precisa de cuidado repetido ao longo do tempo.
Um km por vez. O importante é voltar.
Referências
European Association for the Study of the Liver, European Association for the Study of Diabetes e European Association for the Study of Obesity. Clinical Practice Guidelines on the management of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease. 2024.
Stine JG et al. Exercise Training Is Associated With Treatment Response in Liver Fat Content in Adults With Nonalcoholic Fatty Liver Disease. American Journal of Gastroenterology, 2023.
Xue Y et al. Effect of different exercise modalities on nonalcoholic fatty liver disease: a systematic review and network meta-analysis. Scientific Reports, 2024.
Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.
