Aurora
Você já sentiu a mente acelerada, o corpo tenso e uma preocupação que parece não desligar? Em dias assim, até colocar o tênis e sair de casa pode parecer uma tarefa grande demais.
A ansiedade pode aparecer como inquietação, dificuldade para relaxar, pensamentos repetitivos, alterações no sono, tensão muscular, coração acelerado e sensação de que algo ruim está prestes a acontecer. Esses sintomas variam entre as pessoas e merecem atenção quando se tornam frequentes ou começam a atrapalhar a rotina.
A atividade física não resolve todos os problemas e não substitui acompanhamento psicológico ou médico. Mas o movimento pode fazer parte dos cuidados com a saúde mental, ajudando a reduzir sintomas de ansiedade e trazendo pequenas pausas para uma mente sobrecarregada.
Como a atividade física pode ajudar na ansiedade?
Durante uma caminhada, uma corrida leve ou outro exercício, a atenção tende a se voltar para o corpo: a respiração, os passos, o movimento dos braços e o ambiente ao redor.
Isso pode interromper, ainda que temporariamente, aquele ciclo de pensamentos repetitivos que alimenta a preocupação.
A atividade física também pode contribuir para:
Diminuir a tensão acumulada no corpo.
Melhorar a qualidade do sono.
Criar uma pausa na rotina.
Aumentar a sensação de autonomia.
Favorecer o contato com outras pessoas.
Trazer uma percepção de cuidado consigo.
Ajudar na organização dos horários.
A Organização Mundial da Saúde reconhece que a prática regular de atividade física oferece benefícios para a saúde física e mental, incluindo a redução de sintomas de ansiedade. Uma ampla revisão de pesquisas publicada em 2023 também encontrou benefícios do movimento para sintomas de ansiedade, depressão e sofrimento psicológico em diferentes grupos de adultos.
Isso não significa que um único treino fará a ansiedade desaparecer. Os resultados variam, e o exercício costuma funcionar melhor como parte de um conjunto de cuidados.
É preciso correr para sentir os benefícios?
Não.
Correr pode ser uma ótima opção para quem gosta, mas não é a única forma de movimentar o corpo. Caminhar, dançar, pedalar, nadar, praticar musculação, fazer exercícios de mobilidade ou participar de uma aula também contam.
Uma revisão de estudos indica que tanto atividades aeróbicas quanto exercícios não aeróbicos podem ajudar a reduzir sintomas de ansiedade. Ainda assim, a resposta depende da pessoa, da intensidade, da frequência e do contexto em que aquela atividade é realizada.
O melhor exercício não é necessariamente o mais intenso. É aquele que você consegue repetir com segurança e que não transforma o cuidado com a saúde em mais uma fonte de cobrança.
Constância vence intensidade.
Por que começar devagar pode ser importante?
Alguns sinais provocados pelo exercício são parecidos com sintomas de ansiedade: coração acelerado, respiração mais rápida, suor e aumento da temperatura corporal.
Para quem está começando ou já teve crises de ansiedade, essas sensações podem causar desconforto ou medo. Isso não significa que a pessoa não possa se exercitar. Pode ser apenas um sinal de que o início precisa ser mais gradual.
Começar em ritmo confortável ajuda o corpo e a mente a reconhecerem essas mudanças como parte segura do movimento.
Você não precisa terminar o treino exausto. Também não precisa acompanhar o ritmo de outra pessoa. Seu ritmo também conta.
Como começar a se movimentar em um dia ansioso
Quando a ansiedade está alta, pensar em fazer uma hora de exercício pode parecer impossível. Em vez de esperar pelo momento perfeito, diminua o tamanho da tarefa.
Experimente este começo:
Coloque uma roupa confortável.
Caminhe por cinco minutos perto de casa.
Observe o contato dos pés com o chão.
Mantenha um ritmo em que consiga falar algumas palavras.
Perceba como está se sentindo.
Continue por mais alguns minutos somente se estiver confortável.
Volte para casa antes de chegar à exaustão.
Cinco ou dez minutos de movimento continuam sendo movimento.
Em outro dia, você pode caminhar um pouco mais. Quando se sentir preparada, também pode alternar pequenos períodos de corrida e caminhada.
Por exemplo:
Cinco minutos caminhando para aquecer.
Um minuto correndo devagar.
Dois minutos caminhando.
Repetir de quatro a seis vezes.
Finalizar com mais alguns minutos de caminhada.
Essa é apenas uma sugestão geral. Pessoas sedentárias, com doenças crônicas, gestantes ou com histórico de problemas cardiovasculares podem precisar de orientação profissional antes de iniciar uma nova rotina.
Transforme o movimento em cuidado, não em obrigação
A atividade física pode ajudar na ansiedade, mas perde parte desse papel quando vira uma cobrança rígida.
Você não precisa treinar todos os dias. Não precisa usar o exercício para compensar alimentos. E não precisa se culpar quando a rotina mudar.
Para tornar o hábito mais leve:
Escolha uma atividade de que você goste ou que, pelo menos, não deteste.
Comece com poucos dias por semana.
Deixe roupa e tênis preparados.
Convide alguém para caminhar com você.
Prefira ambientes em que se sinta segura.
Registre como se sentiu, não apenas distância ou velocidade.
Respeite os dias de descanso.
Em momentos difíceis, o objetivo pode ser apenas sair de casa e respirar um pouco. Amanhã é uma nova chance.
Atividade física substitui terapia ou medicação?
Não.
A atividade física pode ser uma ferramenta complementar, mas não deve ser apresentada como cura nem como substituta automática de tratamentos.
A própria Organização Mundial da Saúde destaca que existem tratamentos eficazes para os transtornos de ansiedade, especialmente intervenções psicológicas. Medicamentos também podem ser indicados em algumas situações, sempre com avaliação de um profissional de saúde.
Se você já faz terapia ou utiliza medicação, não altere ou interrompa o tratamento por conta própria porque começou a se exercitar.
O cuidado pode envolver diferentes estratégias ao mesmo tempo: atividade física, acompanhamento psicológico, tratamento médico, sono, alimentação, apoio social e ajustes na rotina.
Quando procurar ajuda profissional?
Sentir ansiedade em alguns momentos faz parte da vida. Mas é importante procurar ajuda quando ela se torna intensa, frequente ou difícil de controlar.
Busque avaliação profissional se você apresentar:
Crises recorrentes ou sensação de pânico.
Preocupação que interfere no trabalho, nos estudos ou nas relações.
Dificuldade persistente para dormir.
Evitação de lugares ou situações por medo.
Sintomas físicos frequentes sem uma causa conhecida.
Uso de álcool, medicamentos ou outras substâncias para tentar aliviar a ansiedade.
Tristeza intensa, desesperança ou perda de interesse pelas atividades.
Pensamentos de se machucar ou de não querer mais viver.
Durante a prática de exercícios, interrompa a atividade e procure orientação se sentir dor no peito, desmaio, tontura intensa, falta de ar fora do habitual ou palpitações acompanhadas de mal-estar.
Um passo possível para amanhã
A atividade física não precisa eliminar todos os pensamentos para fazer bem.
Talvez, no começo, ela ofereça apenas dez minutos de silêncio. Talvez ajude você a dormir um pouco melhor, perceber o corpo com mais calma ou recuperar a sensação de que consegue cuidar de si.
Não transforme o movimento em uma prova que precisa ser vencida. Comece com o que cabe na sua vida hoje.
Pode ser uma volta no quarteirão, uma caminhada com alguém ou alguns minutos alternando corrida e caminhada.
Um km por vez. Sem culpa. O importante é voltar.
Qual tipo de movimento ajuda você a se sentir mais leve? Compartilhe este artigo com alguém que também precisa respirar um pouco.
Referências
Organização Mundial da Saúde. Physical activity. Atualização de 2024.
Organização Mundial da Saúde. Anxiety disorders. Atualização de 2025.
Singh B. e colaboradores. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 2023.
Jayakody K. e colaboradores. Exercise for anxiety disorders: systematic review. British Journal of Sports Medicine, 2014.
