Cadência na corrida: o que é e por que ela importa?

Você já olhou para o relógio depois de uma corrida e encontrou um número chamado cadência?

Talvez tenha visto algo como 160, 170 ou 180 passos por minuto e pensado: “Será que a minha está baixa?”

A cadência é um dos dados que os relógios e aplicativos de corrida mostram, mas ela costuma gerar mais dúvidas do que respostas. E existe um mito bastante conhecido de que todo corredor deveria correr com 180 passos por minuto.

A verdade é mais simples: cadência é apenas uma das características da sua corrida. Ela varia de pessoa para pessoa, de acordo com o ritmo, o terreno, a experiência e até o momento do treino.

Neste artigo, vamos entender o que é cadência, como medir, o que significa ter uma cadência maior ou menor e quando — ou não — vale a pena prestar atenção nela.

O que é cadência na corrida?

Cadência é a quantidade de passos que você dá por minuto enquanto corre.

Se o seu relógio mostra uma cadência média de 165 passos por minuto, significa que, durante aquele período, você deu aproximadamente 165 passos a cada minuto.

É importante não confundir cadência com distância percorrida.

Pace indica quanto tempo você leva para percorrer determinada distância.

Cadência indica quantos passos você dá por minuto.

Os dois estão relacionados, mas não são a mesma coisa.

Imagine duas pessoas correndo no mesmo ritmo. Uma pode dar passos um pouco mais longos e outra pode dar passos um pouco mais curtos e frequentes. As duas podem chegar ao mesmo lugar, mas usando estratégias diferentes de movimento.

Existe uma cadência ideal?

Essa é provavelmente a dúvida mais comum.

E a resposta é: não existe um número universal que seja ideal para todo mundo.

Você provavelmente já ouviu falar que “o certo é correr com 180 passos por minuto”. Esse número ficou famoso no mundo da corrida, mas não deve ser tratado como uma regra.

A cadência natural varia entre pessoas e também muda conforme a velocidade.

Quando você acelera, normalmente aumenta a quantidade de passos por minuto. Quando diminui o ritmo, a cadência tende a cair.

Por isso, comparar a sua cadência de uma corrida leve com a cadência de alguém fazendo um treino rápido pode não fazer muito sentido.

Além disso, características individuais, como altura, comprimento das pernas, experiência de corrida e terreno, também influenciam a forma como cada pessoa se movimenta.

O número que aparece no relógio não conta sozinho a história da sua corrida.

Cadência mais alta significa correr melhor?

Não necessariamente.

Aumentar a cadência pode provocar mudanças na forma como o corpo absorve e distribui algumas cargas durante a corrida. Revisões sistemáticas encontraram que aumentos na cadência podem reduzir o comprimento do passo e modificar variáveis biomecânicas relacionadas ao joelho, quadril e tornozelo.  

Também existem estudos mostrando que estratégias de aumento de cadência podem reduzir algumas medidas de carga durante a corrida. Uma revisão com metanálise publicada em 2022 encontrou evidência moderada de redução da taxa média de carga vertical após treinamento voltado para aumentar a cadência.  

Mas existe um ponto importante:

isso não significa que aumentar a cadência seja automaticamente melhor ou que vá prevenir lesões em qualquer corredor.

Uma revisão sistemática e metanálise publicada em 2022 concluiu que ainda havia evidência insuficiente para determinar de forma definitiva os efeitos da alteração da cadência sobre lesões e desempenho, especialmente porque muitos estudos avaliavam efeitos imediatos.  

Uma revisão publicada em 2025 encontrou resultados promissores para aumentos moderados de cadência, geralmente na faixa de 5% a 10%, mas também destacou a necessidade de estudos de melhor qualidade para confirmar os efeitos de longo prazo.  

Ou seja: cadência pode ser uma ferramenta. Não é uma obrigação.

Então devo tentar aumentar minha cadência?

Se você está começando a correr e não sente dor, provavelmente não precisa sair tentando mudar sua cadência apenas porque o relógio mostrou um número abaixo de 180.

Seu primeiro objetivo pode ser muito mais simples: conseguir correr de forma confortável e consistente.

Para algumas pessoas, entretanto, trabalhar a cadência pode fazer sentido — especialmente quando existe uma razão específica para isso e o treino é orientado por um profissional de educação física ou fisioterapeuta.

Quando uma mudança é necessária, ela costuma ser feita de maneira gradual.

Em vez de tentar passar, por exemplo, de 160 para 180 passos por minuto de uma hora para outra, pode-se trabalhar com pequenas alterações e observar como o corpo responde.

Pesquisas recentes mostram que intervenções específicas conseguem aumentar a cadência, inclusive com diferentes estratégias de feedback, como estímulos sonoros.  

Mas aumentar o número no relógio não deve ser o objetivo por si só.

Como descobrir a sua cadência?

É mais fácil do que parece.

Se você utiliza um relógio esportivo, provavelmente encontrará a informação de cadência nas métricas da corrida.

Também é possível fazer uma estimativa manual:

1. Corra em seu ritmo habitual.

2. Conte quantos passos você dá durante 30 segundos.

3. Multiplique esse número por dois.

4. O resultado será uma estimativa dos seus passos por minuto.

Por exemplo:

Se você contar 82 passos em 30 segundos:

82 × 2 = 164 passos por minuto.

Faça a medição durante um trecho em que esteja correndo de maneira natural. Não tente mudar sua passada apenas para obter um número diferente.

O que observar além da cadência?

Esse talvez seja o ponto mais importante.

Não olhe para a cadência isoladamente.

Observe também:

• Você consegue manter um ritmo confortável?

• Sua respiração está controlada para aquele esforço?

• Seus passos parecem naturais?

• Você sente dor durante ou depois da corrida?

• Está conseguindo correr com regularidade?

• A técnica muda muito quando você fica cansado?

• O treino cabe na sua rotina?

Uma cadência de 170 passos por minuto pode ser completamente normal para uma pessoa e diferente do padrão de outra.

O melhor número não é necessariamente o maior número. É aquele que faz sentido dentro do conjunto da sua corrida.

Um teste simples para o próximo treino

Quer prestar mais atenção à sua cadência sem transformar a corrida em uma prova de matemática?

No próximo treino, faça um pequeno experimento.

Antes de começar

Confira sua cadência habitual em uma corrida anterior ou deixe o relógio registrar normalmente.

Durante a corrida

Depois do aquecimento, escolha alguns minutos do treino para observar como seus passos estão acontecendo.

Não tente correr mais rápido.

Não tente alcançar 180.

Apenas perceba:

“Consigo deixar meus passos um pouco mais leves e naturais?”

Se quiser experimentar uma pequena mudança de cadência, faça isso por um período curto e em ritmo confortável. Depois, volte ao seu movimento natural e compare as sensações.

O objetivo é perceber o próprio corpo — não perseguir um número.

E se minha cadência for baixa?

Não significa automaticamente que você esteja correndo errado.

Uma cadência menor pode simplesmente fazer parte da sua forma natural de correr, principalmente em ritmos mais tranquilos.

Antes de tentar corrigir qualquer coisa, vale olhar para o contexto.

Se você está começando agora, alterna corrida e caminhada ou ainda está construindo condicionamento, existem outras prioridades muito mais importantes: aumentar a regularidade aos poucos, respeitar a recuperação e encontrar um ritmo que você consiga sustentar.

A técnica da corrida também muda naturalmente conforme o corpo ganha experiência.

Você não precisa resolver tudo no primeiro treino.

Quando procurar ajuda?

Se a preocupação com sua cadência surgiu porque você sente dor recorrente durante ou depois da corrida, o ideal não é simplesmente tentar mudar sua passada sozinho.

Dor forte ou progressiva, inchaço, perda de força, alteração na forma de caminhar ou correr, dor no peito, tontura, desmaio ou falta de ar intensa e fora do habitual merecem avaliação profissional.

Nesses casos, um profissional de educação física, fisioterapeuta ou médico pode avaliar o quadro individualmente e decidir se alguma mudança na técnica ou no treinamento é necessária.

Cadência é informação, não cobrança

A tecnologia trouxe uma quantidade enorme de informações para quem corre.

Pace, frequência cardíaca, cadência, distância, ritmo médio, comprimento do passo…

Tudo isso pode ser interessante.

Mas existe uma diferença entre usar os dados para entender melhor o seu corpo e deixar que eles transformem cada treino em uma cobrança.

Sua cadência não precisa ser igual à de outra pessoa.

Você não precisa chegar aos 180 passos por minuto para ser um corredor de verdade.

E uma cadência maior, sozinha, não transforma uma corrida em uma corrida melhor.

Use os números como ferramentas, não como julgamento.

A corrida acontece no corpo, não na tela do relógio.

Comece observando. Experimente pequenas mudanças quando fizer sentido e, principalmente, respeite o que o seu corpo está mostrando.

Seu ritmo também conta.

Um km por vez. O importante é voltar.

Para levar para o próximo treino

Antes de correr, lembre:

• Cadência = passos por minuto.

• Não existe um número mágico que sirva para todo mundo.

• A cadência normalmente muda conforme o ritmo.

• Aumentar a cadência pode modificar algumas cargas biomecânicas, mas não é uma garantia de prevenção de lesões.

• Não mude sua passada apenas para alcançar um número no relógio.

• Observe também conforto, respiração, dor, fadiga e regularidade.

• Se houver dor persistente ou sinais de alerta, procure avaliação profissional.

Agora queremos saber: você costuma olhar a sua cadência durante a corrida? Qual número aparece no seu relógio?

Salve este artigo para consultar antes do próximo treino e compartilhe com alguém que vive perguntando: “Afinal, qual deveria ser a minha cadência?”

Bora correr sem transformar cada número em cobrança?

Fontes científicas

• Anderson LM, Martin JF, Barton CJ, Bonanno DR. What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open, 2022.  

• Goss DD, Xu J, Hertel J. Effects of step rate based gait training on running biomechanics: A systematic review and meta-analysis. Gait & Posture, 2026.  

• Figueiredo I, Reis E Silva M, Sousa JE. The Influence of Running Cadence on Biomechanics and Injury Prevention: A Systematic Review. Cureus, 2025.  

• Barton CJ et al. The Effectiveness of Gait Retraining on Running Kinematics, Kinetics, Performance, Pain, and Injury in Distance Runners: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2022.