Corrida + fortalecimento: por que essa combinação pode fazer diferença por muitos anos

Você corre, caminha, tenta manter uma rotina ativa… mas a musculação sempre acaba ficando para depois?

Se isso acontece com você, um estudo publicado em 2026 no British Journal of Sports Medicine traz um bom motivo para olhar com mais carinho para o fortalecimento muscular.

Os pesquisadores acompanharam mais de 147 mil pessoas por até 30 anos e observaram uma associação importante entre a prática regular de exercícios de força e um menor risco de mortalidade ao longo do tempo. O mais interessante é que os resultados não sugerem que seja necessário passar horas na academia. Pelo contrário: volumes moderados de fortalecimento, especialmente quando combinados com atividade aeróbica, já apareceram associados a benefícios relevantes para a saúde.

O estudo reuniu dados de 31.540 homens e 115.834 mulheres participantes de três grandes pesquisas norte-americanas: o Health Professionals Follow-up Study, o Nurses’ Health Study e o Nurses’ Health Study II. Ao longo de aproximadamente três décadas, os pesquisadores registraram 35.798 mortes e acompanharam os hábitos de atividade física dos participantes por meio de questionários repetidos ao longo dos anos.

Entre as pessoas que realizavam aproximadamente 90 a 119 minutos de treinamento de força por semana, o risco relativo de mortalidade por todas as causas foi 13% menor quando comparado ao de pessoas que não faziam esse tipo de exercício. Também foram observadas associações com risco 19% menor de mortalidade cardiovascular e 27% menor de mortalidade por doenças neurológicas.

Esses resultados permaneceram mesmo depois de os pesquisadores ajustarem a análise para a prática de atividade aeróbica, o que sugere que o fortalecimento pode ter um papel próprio dentro de uma rotina voltada para a saúde.

Mas aqui existe uma palavra importante: associação.

O estudo não prova que fazer exatamente 90 ou 100 minutos de musculação por semana fará alguém viver mais. Como se trata de uma pesquisa observacional, os cientistas acompanharam os hábitos das pessoas e compararam esses hábitos com os desfechos de saúde. Portanto, os números mostram uma relação estatística entre a prática de fortalecimento e menor mortalidade, e não uma relação direta de causa e efeito.

Outro ponto interessante foi que fazer cada vez mais treinamento de força não significou necessariamente obter benefícios cada vez maiores. Acima de aproximadamente 120 minutos semanais, os pesquisadores não encontraram uma redução adicional clara na mortalidade geral.

Isso não significa que treinar mais de duas horas por semana seja ruim ou desnecessário. Pessoas que buscam ganho de força, massa muscular, melhora de desempenho ou simplesmente gostam de musculação podem ter bons motivos para realizar volumes maiores. O que o estudo mostrou é que, especificamente quando o assunto é mortalidade, o benefício parece ter atingido um platô em torno dessa quantidade.

E para quem corre, talvez a parte mais interessante venha justamente da combinação entre os dois tipos de exercício.

Os pesquisadores também analisaram pessoas que faziam treinamento de força e atividade aeróbica. Alguns dos menores riscos de mortalidade apareceram justamente entre aquelas que acumulavam bons volumes de atividade aeróbica e, ao mesmo tempo, mantinham entre 60 e 119 minutos de fortalecimento por semana.

Em uma das comparações, participantes que acumulavam entre 30 e menos de 45 MET-horas de atividade aeróbica por semana e entre 60 e 119 minutos de treinamento de força apresentaram um risco de mortalidade cerca de 45% menor do que o grupo de referência, composto por pessoas com baixa atividade aeróbica e nenhum treinamento de força.

Isso não significa que todo corredor precise atingir exatamente esses números. O volume de atividade física ideal depende de idade, experiência, rotina, condição de saúde, recuperação e muitos outros fatores.

Mas o estudo reforça algo que vale guardar:

corrida e fortalecimento não precisam competir pelo seu tempo. Eles podem se complementar.

Muita gente começa a correr e enxerga a musculação apenas como uma forma de melhorar o pace, fortalecer o joelho ou tentar evitar lesões. Mas o fortalecimento muscular vai muito além disso. Ele também faz parte de uma rotina voltada para manter força, função física e autonomia ao longo dos anos.

E fortalecimento não significa necessariamente levantar cargas muito pesadas. Dependendo da forma como são realizados, musculação, exercícios com halteres, elásticos, agachamentos, avanços, flexões e outros movimentos com resistência podem contribuir para esse trabalho muscular.

As recomendações da Organização Mundial da Saúde caminham na mesma direção. Para adultos, a OMS recomenda entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.

Ou seja: você não precisa escolher entre correr e fortalecer.

Também não precisa fazer tudo de uma vez.

Pode correr em alguns dias, fazer força em outros, caminhar quando a corrida não cabe e descansar quando o corpo precisa.

O objetivo não é montar a rotina perfeita.

É montar uma rotina que consiga existir na sua vida.

O estudo também encontrou uma associação entre menores volumes de treinamento de força e menor mortalidade por câncer. Participantes que realizavam entre 1 e 29 minutos por semana apresentaram risco relativo cerca de 9% menor, enquanto aqueles que faziam entre 30 e 59 minutos apresentaram cerca de 12% menor risco em comparação com pessoas que não faziam fortalecimento.

Mas esse resultado precisa ser interpretado com ainda mais cuidado. Não seria correto dizer que “musculação previne câncer”. O estudo observou uma associação estatística específica, e não demonstrou que o treinamento de força tenha sido diretamente responsável por esse resultado.

Além disso, como toda pesquisa, o estudo tem limitações. A quantidade de exercício foi relatada pelos próprios participantes, o que pode gerar imprecisões. A população também era composta em grande parte por profissionais da área da saúde dos Estados Unidos, o que exige cautela antes de aplicar exatamente os mesmos números a todas as pessoas.

Ainda assim, o tamanho da amostra, o acompanhamento por várias décadas e as avaliações repetidas dos hábitos de exercício tornam os resultados bastante relevantes.

No fim, talvez a mensagem mais importante não esteja nos 90, 100 ou 120 minutos.

Está na combinação.

Você pode correr porque quer completar seus primeiros 5 km. Pode caminhar porque está saindo do sedentarismo. Pode treinar força porque quer se sentir mais disposto, carregar as compras com facilidade ou continuar independente daqui a muitos anos.

Tudo isso conta.

E você não precisa transformar a semana em uma maratona de treinos para começar.

Talvez sejam duas sessões curtas de fortalecimento.

Talvez seja começar com o peso do próprio corpo.

Talvez seja simplesmente parar de enxergar a musculação como “algo que deveria fazer” e começar a enxergá-la como mais uma forma de cuidar de você.

Porque uma rotina saudável não precisa ser extrema.

Precisa ser possível.

Um km por vez. Uma semana por vez. Constância vence intensidade.

Se você já corre, talvez valha olhar para sua semana e perguntar: onde o fortalecimento poderia entrar sem tornar tudo mais pesado?

E se ainda não cabe agora, sem culpa.

Amanhã é uma nova chance. O importante é voltar.

Referências

Zhang Y, Lee DH, Rezende LFM, Ma Y, Giovannucci E. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. British Journal of Sports Medicine. 2026;60(12):874-883. doi:10.1136/bjsports-2025-110503. PMID: 42230125.

World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.