Cinco quilômetros parecem longe demais quando você está no sofá.
Mas ninguém corre 5 km de uma vez no primeiro dia. A gente chega lá um passo por vez — e oito semanas é tempo de sobra pra isso.
A ideia: correr e caminhar
Em vez de tentar correr sem parar, você alterna. Corre um pouco, caminha um pouco. A cada semana, a parte corrida cresce só um tiquinho. Seu corpo nem percebe que está ficando mais forte.
O plano, semana a semana
- Semanas 1–2: 1 min correndo, 2 min caminhando. Repita por 20 min, 3x na semana.
- Semanas 3–4: 2 min correndo, 1 min caminhando. 25 min.
- Semanas 5–6: 5 min correndo, 1 min caminhando. 30 min.
- Semanas 7–8: vá soltando as caminhadas até correr os 5 km inteiros.
Três treinos por semana. Um dia de descanso entre eles. Esse descanso não é opcional — é onde a mágica acontece.
Se um dia faltar
Faltou? Tudo bem. Recomeça de onde parou, sem culpa. O plano espera por você.
A constância não é nunca falhar. É sempre voltar.
Daqui a oito semanas, você vai olhar pra trás e nem reconhecer quem começou.
Bora marcar a semana 1 no calendário? Conta pra gente onde você vai correr o seu primeiro km. ☀
Gostou? Tem mais te esperando no amanhecer.
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