Por que alguns corredores entram em um balde de gelo depois de uma prova longa?

Você já terminou uma prova e viu corredores entrando em grandes recipientes cheios de água gelada? De fora, a cena pode parecer um desafio de resistência ao frio — ou até algum ritual obrigatório para quem corre longas distâncias.

Mas o chamado banho de gelo, também conhecido como imersão em água fria, é uma estratégia usada principalmente para tentar diminuir a sensação de dor muscular e facilitar a recuperação depois de um esforço intenso.

Isso não significa que todo corredor precise fazer o mesmo. A água gelada pode ajudar em algumas situações, mas não substitui descanso, hidratação, alimentação e sono. Além disso, a exposição ao frio exige cuidado.

O que acontece com o corpo durante uma prova longa?

Durante uma corrida longa, os músculos repetem milhares de movimentos. Esse esforço pode gerar pequenas alterações nas fibras musculares, cansaço, rigidez e sensibilidade, especialmente quando a distância ou a intensidade são maiores do que aquelas às quais o corpo está acostumado.

Depois da prova, também é comum aparecer a chamada dor muscular de início tardio. É aquela dor que costuma surgir algumas horas depois do exercício e pode ficar mais evidente entre o primeiro e o terceiro dia.

Essa sensação não acontece porque o “ácido lático ficou preso” nos músculos. O lactato produzido durante o exercício é removido relativamente rápido pelo organismo. A dor dos dias seguintes está mais relacionada ao esforço realizado e ao processo natural de recuperação dos tecidos.

Corridas com muitas descidas, por exemplo, podem causar mais desconforto porque exigem bastante trabalho muscular para controlar o impacto e frear o movimento do corpo.

Por que a água gelada pode aliviar o desconforto?

Ao entrar em água fria, os vasos sanguíneos próximos da pele se contraem temporariamente. O frio também reduz a temperatura dos tecidos e modifica a forma como os sinais de dor chegam ao cérebro.

Na prática, isso pode fazer com que a pessoa perceba:

• Menos dor muscular.

• Menor sensação de cansaço.

• Alívio temporário do desconforto.

• Sensação de recuperação mais rápida.

• Menos calor corporal após provas realizadas em ambientes quentes.

Revisões científicas indicam que a imersão em água fria pode reduzir a dor muscular percebida nas horas e nos dias seguintes a exercícios intensos, especialmente quando comparada apenas ao repouso. Entretanto, os estudos utilizam temperaturas, durações e tipos de exercício diferentes, por isso ainda não existe um protocolo único que seja ideal para todas as pessoas.  

O principal benefício parece estar na percepção de dor e de recuperação, e não em uma recuperação milagrosa ou imediata dos músculos.

Precisa colocar muito gelo?

Apesar do nome “banho de gelo”, não é necessário transformar o recipiente em uma água quase congelante.

Grande parte das pesquisas considera imersão em água abaixo de aproximadamente 15 °C, mas isso não significa que quanto mais fria a água estiver, melhor será o resultado. Temperaturas muito baixas aumentam o desconforto e podem elevar os riscos sem necessariamente oferecer benefícios adicionais.

Alguns protocolos estudados utilizam água entre aproximadamente 10 °C e 15 °C durante períodos curtos. No entanto, essa faixa não deve ser tratada como uma recomendação universal. A tolerância ao frio, o histórico de saúde, o ambiente e o nível de cansaço depois da prova precisam ser considerados.

Para quem nunca realizou a técnica, o mais seguro é evitar experiências improvisadas e buscar orientação de um profissional, principalmente quando houver alguma condição cardiovascular, respiratória ou circulatória.

O banho de gelo é obrigatório depois de uma prova?

Não. Você pode se recuperar muito bem sem entrar em um balde de gelo.

Para a maioria das pessoas que corre por saúde, bem-estar ou para completar os primeiros 5 km e 10 km, os pilares mais importantes da recuperação continuam sendo:

• Repor líquidos gradualmente.

• Fazer uma refeição adequada.

• Trocar as roupas molhadas.

• Descansar.

• Dormir bem.

• Evitar outro treino intenso logo em seguida.

• Retomar os movimentos de forma leve nos dias seguintes.

Uma caminhada curta e confortável, quando não há dor importante, também pode ajudar a reduzir a sensação de rigidez. O objetivo não é “pagar” pela prova nem acelerar o corpo à força. Depois de um esforço longo, descansar também faz parte do treino.

O banho de gelo pode ser apenas uma ferramenta complementar para quem gosta da sensação ou precisa se recuperar entre provas e treinos muito próximos. Mesmo nessas situações, os resultados variam de uma pessoa para outra.

Usar água fria depois de todo treino pode atrapalhar?

Depende do tipo de treino e do objetivo.

O exercício provoca mudanças temporárias no organismo que participam do processo de adaptação. Quando a exposição ao frio é usada com muita frequência, especialmente imediatamente depois de sessões de musculação, ela pode reduzir parte dos sinais envolvidos no desenvolvimento de força e massa muscular.

Isso não significa que um banho gelado ocasional fará você perder os resultados. A preocupação é maior quando a técnica vira uma rotina automática depois de todos os treinos de força.

Por isso, vale pensar no contexto:

• Depois de uma prova longa, a prioridade pode ser aliviar a dor e recuperar o conforto.

• Durante uma fase de fortalecimento, talvez não seja interessante usar água muito fria após todas as sessões.

• Depois de um treino leve, provavelmente não há necessidade.

• Quando existe uma lesão, o frio não deve ser usado para esconder a dor e permitir que a pessoa continue treinando.

A melhor estratégia de recuperação é aquela que respeita o objetivo do treino e os sinais do seu corpo.

Como usar a imersão em água fria com mais segurança?

Caso a técnica seja disponibilizada pela organização da prova ou recomendada por um profissional, alguns cuidados são importantes:

1. Espere a respiração e os batimentos começarem a se acalmar. Não entre imediatamente após cruzar a linha de chegada se estiver muito ofegante, tonta ou desorientada.

2. Entre devagar. A exposição repentina pode provocar uma inspiração involuntária, respiração acelerada e aumento da pressão sobre o sistema cardiovascular.

3. Não faça sozinha. Tenha alguém por perto, principalmente nas primeiras experiências.

4. Não mergulhe a cabeça. Mantenha o rosto fora da água e tente respirar normalmente.

5. Não transforme a prática em uma prova de resistência. Tremores intensos, falta de ar, dor, dormência importante, confusão, tontura ou mal-estar são sinais para sair imediatamente.

6. Aqueça-se gradualmente depois. Seque o corpo, vista roupas confortáveis e evite mudanças extremas de temperatura.

A imersão súbita em água muito fria pode desencadear a chamada resposta de choque ao frio, com alteração da respiração e aumento do trabalho cardiovascular. Pessoas com doenças cardíacas, arritmias, pressão descontrolada, problemas circulatórios ou respiratórios devem conversar com um médico antes de experimentar a técnica.  

Quando a dor depois da corrida merece atenção?

Sentir as pernas cansadas ou sensíveis depois de uma prova longa pode ser esperado. Porém, nem toda dor é apenas consequência do esforço.

Interrompa os exercícios e procure avaliação profissional quando houver:

• Dor forte ou localizada que piora.

• Inchaço importante.

• Incapacidade de apoiar o pé ou caminhar normalmente.

• Perda de força ou sensibilidade.

• Urina muito escura.

• Tontura, desmaio ou confusão.

• Dor no peito.

• Falta de ar intensa ou fora do habitual.

• Sintomas que não melhoram com o descanso.

O banho de gelo não trata fraturas, lesões musculares importantes, desidratação, exaustão pelo calor ou outros problemas de saúde. Ele também não deve ser usado para anestesiar uma dor e voltar a correr antes da recuperação.

Afinal, vale a pena entrar no balde de gelo?

A imersão em água fria pode reduzir temporariamente a dor muscular e melhorar a sensação de recuperação depois de uma prova longa. Para algumas pessoas, isso traz conforto. Para outras, o frio é tão desagradável que não compensa.

Ela não é obrigatória, não apaga o esforço realizado e não substitui os cuidados básicos. Seu corpo precisa principalmente de tempo, líquidos, comida, sono e uma retomada gradual.

Você terminou uma prova longa? Celebre essa pequena vitória, cuide do corpo e respeite o descanso. A recuperação não precisa ser extrema para funcionar.

Constância vence intensidade. O importante é voltar — um km por vez.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui uma avaliação individual com médico, fisioterapeuta ou profissional de educação física.

Referências

• Bleakley, C. et al. Cold-water immersion for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews.

• Xiao, F. et al. (2023). Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance: meta-analysis. Frontiers in Physiology.

• Cain, T. et al. (2025). Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: a systematic review and meta-analysis. PLOS ONE.

• American Heart Association. The plunge into cold water comes with risks.

• Royal National Lifeboat Institution. The dangers of cold water shock.

Você já entrou em um banho de gelo depois de correr? Conte nos comentários como foi a experiência e compartilhe este artigo com alguém que está se preparando para uma prova longa.